Voici la quantité d’exercice physique à faire chaque semaine si vous avez plus de 50 ans
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Nous avons un mode de vie de plus en plus sédentaire. Une grande partie de nos tâches quotidiennes peuvent désormais être réalisées sans effort physique. En parallèle, nous sommes exposés à de la nourriture en abondance. Sans compensation par une activité physique, vous risquez d’être rapidement en manque d’exercice.
Mais l’inactivité physique n’est pas une bonne chose pour notre corps. Sans exercice, notre organisme va se fatiguer rendant l’arrivée de problèmes de santé plus propices. Ce n’est pas un secret, l’activité physique a un impact important sur notre santé et c’est d’autant plus vrai en vieillissant.
Quels sont les bienfaits d’une activité physique ?
L’activité physique agit non seulement sur l’ensemble de l’organisme, mais aussi sur le bien-être mental. À court terme, le sport peut améliorer l’humeur en réduisant le stress, en relâchant les tensions musculaires et en favorisant un sommeil de meilleure qualité.
Pour bénéficier d’effets positifs à long terme sur la santé, il est toutefois recommandé de pratiquer régulièrement une activité physique. Cela renforce l’appareil locomoteur (muscles, os, articulations, etc.), stimule le système immunitaire et le métabolisme, entraîne le cœur et la circulation sanguine, tout en améliorant les performances et le bien-être général.
Ainsi, le sport prévient de nombreuses maladies et augmente l’espérance de vie. Une activité physique régulière réduit de manière prouvée le risque de développer de l’hypertension, un diabète de type 2, certains types de cancer et diminue les risques de décès liés aux maladies cardiovasculaires.
C’est pourquoi l’activité physique devient encore plus importante après 50 ans. En effet, de nombreuses maladies dont le risque peut être influencé par le sport apparaissent plus fréquemment avec l’âge. Chez les femmes, par exemple, les changements hormonaux de la ménopause augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, d’infarctus et d’AVC.
Les recommandations de l’OMS sur l’activité physique
Idéalement, les activités sportives devraient inclure à la fois des exercices d’endurance et de renforcement musculaire. La santé, la performance physique et même l’âge biologique d’une personne dépendent largement de sa force et de son endurance.
L’endurance peut être améliorée par un entraînement cardiovasculaire. Cela comprend des mouvements réguliers qui augmentent le rythme cardiaque et respiratoire. On parle aussi d’entraînement aérobie, où les muscles sollicitent l’énergie principalement grâce à l’oxygène. Exemples : course à pied, jogging, marche rapide, natation, cyclisme, aviron, patinage et ski de fond.
La force peut être développée grâce à des exercices de musculation. On parle d’entraînement anaérobie, où les muscles sont sollicités de manière intense et nécessitent plus d’oxygène que le corps ne peut en absorber à court terme. Exemples : musculation, Pilates et yoga.
La quantité de sport nécessaire après 50 ans pour un bénéfice maximal dépend de l’intensité de l’entraînement. Voici les recommandations de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) aux adultes, chaque semaine. Vous pouvez faire au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée, c’est-à-dire un effort où il est encore possible de parler (comme la marche rapide ou la natation).
Il est aussi possible de faire au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie intense, ce qui correspond àun effort qui empêche de parler en continu (comme le vélo rapide, le jogging ou la natation sportive). La dernière option Ou une combinaison équivalente d’activités modérées et intenses.
Plus on fait, mieux c’est ?
De plus, l’OMS recommande d’effectuer des exercices de renforcement musculaire d’intensité modérée ou élevée au moins deux fois par semaine, en sollicitant tous les grands groupes musculaires. Toutefois, il est difficile de quantifier précisément la durée optimale de musculation hebdomadaire pour maximiser les bienfaits chez les personnes de plus de 50 ans.
Les personnes qui pratiquent plus que les recommandations de l’OMS – soit plus de 300 minutes d’exercice modéré ou plus de 150 minutes d’exercice intense par semaine – peuvent espérer des bienfaits supplémentaires pour leur santé. Toutefois, il n’est pas clairement établi à partir de quel point ces bénéfices cessent d’augmenter.
À l’inverse, faire moins que la durée recommandée reste bénéfique. Toute activité physique, même en quantité limitée, améliore la santé et l’espérance de vie. En résumé, quel que soit l’âge, faire un peu de sport est toujours mieux que de ne rien faire du tout après 50 ans.
